Растительная энергетика. Питание во время беременности
Если летняя солнечная батарейка бодрости, питающая ваше очаровательно беременное тело, так и норовит отдать концы, пора подключить дополнительные энергетические ресурсы. Углеводистая пища – натуральное человеческое топливо. И в период беременности показатели его потребления увеличиваются до 50-55 %. Ведь организму будущей мамы приходится не только обеспечивать сложные внутренние процессы роста и развития плода, но и порядочно выкладываться на фитнес, согревание тела в холодный день и, как ни банально, на работу мозга в трудовые будни. По мнению диетологов, суточная потребность беременной в углеводах в 3-4 раза больше, чем в белках и жирах. Однако и эти вещества обладают досадной способностью провоцировать появление излишков жира на бедрах и ягодицах – неизрасходованная энергия откладывается «впрок». Слишком богатая углеводами пища может привести к избыточному весу плода, особенно в третьем триместре. Но не все углеводы одинаковы.
Углеводы бывают:
«Быстрые» - содержатся в сладостях и выпечке, легко и быстро усваиваются, снабжая энергией на весьма короткое время. Если вы не успели в ближайшие часы израсходовать эти калории в спортзале, «топливо» превращается в жир (читай «пухлые бедра, живот и ягодицы»). Результат – минимум энергии, максимум веса, плюс отсутствие сил на спорт и вообще любовь к жизни.
«Медленные» - Усваиваются постепенно, сопровождаясь медленным, но верным и постоянным выделением энергии. Содержатся в овощах, кислых фруктах, хлебе грубого помола, крупах. Здесь, помимо углеводов, масса витаминов и минеральных солей, способствующих улучшению обмена веществ, работы кишечника, сердца и почек. Словом, оптимальное решение для рациона беременной.
«Лесное мясо», как еще называют грибы, - это отличный источник аминокислот, которые усваиваются на 70-80 %. Ничуть не хуже мяса животных.
Овощи и злаки – самые здоровые и полезные источники энергии для женского организма. Мы расскажем, как приготовить из них необычные и очень вкусные блюда, способные укротить аппетит, согреть в дождливый осенний день и обеспечить всеми веществами, необходимыми для того, чтобы ребенок родился сильным и здоровым.
Необходимо запомнить:Кальций – дневная норма 1000 мг. Необходим для здоровья и развития костей ребенка и будущей мамы. Нормализует артериальное давление, особенно при склонности к гипертонии.
Лучшие источники: ячмень, зеленый горох, коричневый рис, брокколи.
Клетчатка – дневная норма 25-35 мг. Помогает избавиться от запоров и избежать появления геморроя, улучшает работу кишечника, предупреждает гниение пищи и метеоризм.
Лучшие источники: шпинат, репа, овес, коричневый рис, гречка, перловка, отруби.
Фолиевая кислота – дневная норма 400-600 мкг. Предупреждает анемию, способствуя усвоению железа, а также появление дефектов нервной трубки (порока развития нервной системы эмбриона).
Лучшие источники: шпинат, брокколи, овес, неочищенный рис, зелень.
Железо – дневная норма не менее 27 мг. Предотвращает возникновение анемии у матери, способствует нормальному росту и развитию плода, снижает риск преждевременных родов.
Лучшие источники: грецкие орехи, шпинат, бобовые, гречка, яблоки.
Ячменный суп с грибами (4 порции)
Подготовка: 20 минут
Приготовление: 28 минут
- Полстакана сушеных грибов
- 2 столовых ложки оливкового масла
- 100 г свежих грибов, мелко нарезанных
- 1 небольшая морковь, нарезанная кубиками
- 1 луковица
- 100 г ячменных зерен
- 1 литр овощного или нежирного мясного бульона
- 1 чайная ложка мелко нарубленного розмарина
- 1 чайная ложка яблочного уксуса
- Соль, перец.
Проварите сушеные грибы до готовности. Выньте их из воды, просушите. Разогрейте оливковое масло в глубокой сковородке или сотейнике на небольшом огне. Добавьте свежие грибы, морковь и лук. Готовьте 5 минут, время от времени помешивая, пока овощи не станут мягкими.
Вскипятите бульон, добавьте сушеные грибы, соль и перец по вкусу. Затем залейте овощную заправку, все перемешайте. Добавьте розмарин. Варите суп около 20 минут на медленном огне, без крышки. За 5 минут до готовности блюда добавьте ложку уксуса.
В одной порции: 239 Ккал. Жиры – 30 % (8 г), углеводы – 62 % (38 г), белки – 8 % (5 г), клетчатка – 7 г, железо – 7 мг, кальций – 33 мг, фолиевая кислота – 39 мкг.
Яблочно-ореховая овсянка (2 порции)
Подготовка: 2 минуты.
Приготовление: 5-10 минут.
- Чашка овсяных хлопьев
- 1 небольшое сладкое яблоко
- ¼ чайной ложки корицы
- 1 чайная ложка ванильного сахар
- 2 столовые ложки тростникового сахара
- 2 столовые ложки мелко нарубленных грецких орехов.
Овсяные хлопья залейте небольшим количеством воды, плотно закройте, поставьте в микроволновую печь и готовьте, пока вся вода не выкипит.
Очистите яблоко от зернышек, нарежьте его на небольшие кусочки (кожуру можно не снимать). Смешайте орехи с тростниковым сахаром. Доведите до кипения полтора стакана воды в маленькой кастрюле. Добавьте яблоко и орехи, перемешайте. Прокипятите смесь в течение 10 минут, постоянно помешивая. Яблоки должны стать мягкими. Добавьте ваниль и корицу, перемешайте. Соус готов. Выложите готовые хлопья в чашку, полейте соусом с яблоками и орехами.
В одной порции: 313 Ккал. Жиры – 22 % (8 г), углеводы – 69 % (55 г), белки – 9 % (7 г), клетчатка – 7 г, железо – 2 мг, кальций – 38 мг, фолиевая кислота – 33 мкг.
Теплый салат из шпината (4 порции)
Подготовка: 25 минут.
Приготовление: 15 минут.
- 8 маленьких молодых картофелин, нарезанных тонкими кружочками
- 400 г бекона, нарезанного небольшими кусочками
- 2 яйца
- 1 столовая ложка горчицы
- 1 столовая ложка тростникового сахара
- 1 столовая ложка красного винного уксуса
- 2 столовые ложки оливкового масла
- Большой пучок шпината
- 2 красных сладких перца
- Соль и душистый молотый перец
Сложите молодой картофель в соленую воду и варите до готовности. Следите, чтобы он не стал слишком мягким и не разварился. Бекон обжарьте до образования тонкой хрустящей корочки, выложите его из сковородки, дайте жиру стечь.
Сварите яйца вкрутую. Смешайте горчицу, тростниковый сахар и уксус. Добавьте 1 столовую ложку оливкового масла. Залейте соусом картофель, аккуратно перемешайте. Вареные яйца почистите и разрежьте каждое на четыре части. Перец очистите от семян, нарежьте тонкими кружочками.
Сложите шпинат в большую чашку. Добавьте бекон и перец, перемешайте. Сверху горкой выложите картофель под теплым уксусным соусом. Добавьте яйца.
Салат нужно есть теплым, пока не остыл соус: он стекает с картофеля и смягчает свежие листья шпината.
В одной порции 261 Ккал. Жиры 56 % (17 г), углеводы – 28 % (19 г), белки – 16 % (11 г), клетчатка - 3 г, железо – 3 мг, кальций – 85 мг, фолиевая кислота – 147 мкг.
Сладка тыква, запеченная с ревенем (4 порции)
Подготовка: 35 минут.
Приготовление: 59 минут.
- 400 г тыквы
- ¼ чашки муки
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 400 г стеблей ревеня
- 1 чайная ложка чесночной пудры
- ¾ чашки молока
- 1 чайная ложка соли
- ½ чайной ложки черного или белого перца
- ½ чашки тертого сыра «пармезан»
- ½ чашки пшеничных сухарей
Тыкву почистите, выньте с помощью ложки семечки. Порежьте на небольшие кубики.
Разогрейте духовку до 180 градусов. Кусочки тыквы обваляйте в муке. Разогрейте оливковое масло в глубокой сковороде или сотейнике на небольшом огне. Выложите в сотейник тыкву и тушите ее, время от времени помешивая. Пока готовится тыква, вымойте и просушите стебли ревеня, нарежьте их кубиками.
Добавьте ревень к тыкве, тушите еще 4 минуты, пока овощи не станут мягкими. Смешайте молоко, чесночную пудру, соль и перец в маленькой кастрюле. Доведите смесь до кипения, аккуратно помешивая.
В тыкву с ревенем влейте молоко. Посыпьте тертым пармезаном. Тщательно накройте фольгой и выпекайте в духовке 20 минут.
Затем снимите фольгу, добавьте пшеничные сухарики и выпекайте блюдо открытым еще 20-25 минут. Жидкость должна впитаться, тыква – стать мягкой и нежной, а белые сухари – приобрести золотистый цвет.
В одной порции: 294 Ккал. Жиры – 46 % (17 г), углеводы – 41 % (34 г), белки – 13 % (10 г), клетчатка – 2 г, железо – 3 мг, кальций – 187 мг, фолиевая кислота – 58 мкг.
Тыква богата бета-каротином – веществом, необходимым для роста плода.
(По материалам журнала «ШейпМама»)
