Питание и физическая активность во время беременности
.jpg)
На протяжении веков менялись предписания в отношении питания для беременных женщин. На них влияли культурные традиции, религиозные взгляды, а с недавних пор – и научные открытия. Несколько десятилетий назад для женщины, ожидающей ребенка, считалось оптимальным меньше есть и пить, чтобы свести к минимуму набор веса. Еще раньше будущей маме советовали есть «за двоих», причем высококалорийную пищу. Считалось, что чем больше веса она набрала за беременность, тем крепче и здоровее родится малыш.
Современные рекомендации по питанию беременных довольно гибкие. В расчет обязательно принимаются ваши привычки в еде и изначальный вес до беременности. Ставится акцент на необходимости питания «для двоих», а не «за двоих», т.е. диета будущей матери должны быть рациональной и сбалансированной. Если ожидается появление на свет двойни, будущей матери требуется еще более усиленное питание. Этот раздел и посвящен вопросам питания во время беременности.
Обратите внимание! Сбалансированное здоровое питание должно обеспечить оптимальный набор веса за беременность. При нормальном весе до беременности и вынашивании одного плода прибавка может составить от 10 до 16 кг.
Питание во время беременности
Если ваш обычный рацион достаточно сбалансирован и не перегружен сахаром и жирами, не стоит менять его радикально. Во время беременности вам потребуется около 300 дополнительных калорий (чуть меньше в первом и чуть больше в третьем триместре).
- Эти дополнительные калории не означают, что каждый день нужно съедать по куску жирного торта. В первую очередь ваше питание должно быть здоровым, насыщенным витаминами и минералами. Однако запасы в организме некоторых из них истощаются довольно быстро, а обычное питание не восполняет их в достаточной мере. Речь идет о железе, фолиевой кислоте, кальции – это важнейшие компоненты витаминных комплексов для беременных.
Увеличение веса
Оптимальная прибавка в весе – залог того, что плод развивается нормально и все идет хорошо.
Оптимален ли для вас ваш обычный вес? Для ответа на этот вопрос вычислите свой индекс массы тела. Индекс массы тела равен весу (в кг), деленному на рост (в метрах) и возведенному в квадрат. Теперь, исходя из вашего индекса массы тела, определите оптимальный для вас набор веса за беременность (если у вас только один плод!).
|
Индекс массы тела |
Рекомендованный набор веса, кг |
|
Ниже 19,8 (недостаточный вес) |
12,5 – 18 |
|
19,9 – 26 (нормальный вес) |
11,5 – 16 |
|
26 – 29 |
7 – 11,5 |
|
Выше 29 (ожирение) |
До 6 |
Мы указали общий набор веса за всю беременность, но предсказать, какой будет его динамика на протяжении девяти месяцев, очень трудно.
Очевидно, что в первом триместре беременности потеря нескольких килограммов обычно безопасна (принимая в расчет токсикоз!), чего не скажешь о последнем триместре, когда остановка набора веса служит сигналом тревоги. Иногда набор веса происходит очень неравномерно, и, в принципе, любой вариант может быть нормой. Подходите к усредненным данным без фанатизма. Даже если существуют небольшие отклонения от оптимального набора веса в ту или другую сторону, все в порядке. Ведь большинство женщин с избыточным или недостаточным набором веса рожают здоровых детей.
Треть или даже половина набранного вами веса уйдет во время родов: вес ребенка, плаценты, околоплодных вод. Имейте в виду, что если после родов вы будете правильно питаться, оставшийся лишний вес также уйдет очень быстро.
Лучшая пища
Где взять необходимые во время беременности дополнительные 300 калорий? Можем ответить однозначно – не в ресторанах быстрого питания! Ваши добавочные калории должны поступать с пищей, богатой питательными веществами, белками и углеводами.
Если вас беспокоит тошнота по утрам и отвращение ко всякой пище в начале беременности, вы, возможно, тревожитесь, получает ли ребенок достаточно питательных веществ. Не волнуйтесь – плод может переносить недостаток питания на протяжении нескольких недель без всякого вреда. Также не расстраивайтесь, если можете есть только явно «вредные» продукты, например, чипсы или колбасу. Есть хоть что-то – лучше, чем голодать! А токсикоз скоро кончится, и вы наладите полноценное здоровое питание.
Никакой вид пищи сам по себе не способен удовлетворить потребность человека (а беременной женщины особенно) в питательных веществах. Мы представляем вам схему уровней правильного питания, где показаны основные продукты питания и относительная потребность в них будущей мамы. Такое распределение наглядно показывает примерное соотношение разных групп продуктов в вашем ежедневном рационе.
Посмотрите на первый уровень – эта пища вкусна, но содержит мало питательных веществ. Поэтому жиры и сладости должны составлять лишь небольшую часть вашего рациона. Старайтесь употреблять обезжиренные десерты, масло, майонез, однако помните, что они все равно высококалорийны.
Второй уровень – пища, богатая белком и кальцием: мясо, птица, орехи, яйца, бобовые, молочные и кисломолочные продукты. Съедайте две-три порции белковой и четыре порции молочной пищи в день. Средняя порция постного мяса или рыбы должна составлять около 100 граммов, что эквивалентно двум куриным яйцам.
1 уровень:
- Жиры,
- Сладости
2 уровень:
- Молочные и кисло- Молочные продукты, Сыр (4 раза в день)
- Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2-3 раза в день)
3 уровень:
- Овощи (3-5 раз в день)
- Фрукты (2-4 раза в день)
4 уровень:
- Хлеб, крупы, макаронные изделия (5 раз в день)
Третий уровень – фрукты (две-четыре порции в день) и овощи (три-пять порций в день). Растительные продукты – отличный источник не только витаминов и минералов, но и клетчатки, помогающей избежать запоров. Овощи особенно богаты витаминами А, С и железом, фрукты – витаминами А, с и калием (необходимым для здоровой работы сердца).
Нижний уровень представляют хлеб, каши, макаронные изделия. Это богатейшие источники углеводов, пополняющих энергетические ресурсы организма. Кроме того, в зерновых много витаминов, минералов, клетчатки. Употребляйте продукты нижнего уровня в среднем пять раз в день. Пусть вам не кажется, что это очень много. Одну порцию может составлять, например, кусок хлеба грубого помола.
Вода
По мере развития беременности вашему организму требуется все больше жидкости. Уже на ранних сроках вы можете испытывать сильную жажду – и это нормально! Ведь если беременная женщина не пьет достаточно, то обычно чувствует слабость. А позже обезвоживание может привести даже к преждевременным родам.
Вы можете быть уверены, что употребляете достаточно жидкости, если выпиваете за день шесть-восемь стаканов воды, сока, молока.
Витамины
Если ваше питание здоровое и сбалансированное, большинство необходимых витаминов и микроэлементов вы получаете естественным путем. Однако таких веществ, как железо, фолиевая кислота и кальций, в продуктах питания недостаточно. Поэтому вам необходимо принимать специальные препараты для беременных.
В отношении витаминов «больше» не означает «лучше», поэтому строго придерживайтесь дозировки, указанной врачом.
Безопасен ли кофеин?
Вопреки распространенному мнению, кофеин содержится не только в кофе, но и во многих других продуктах, употребляемых ежедневно: в чае, какао, шоколаде. Небольшие дозы кофеина безвредны, но неумеренное его употребление повышает риск выкидыша или рождения ребенка с низким весом. Исследования показали, что уже 300 мг кофеина способны причинить вред плоду, в то время как небольшая чашка коже содержит 100-150 мг кофеина. Таким образом, две чашки кофе в день – это предел. Кофе увеличивает частоту мочеиспусканий (и так нередких во время беременности!), поэтому если вы устали от бесконечных посещений туалета, от кофе лучше отказаться. Не пейте его и перед сном.
- Если в первые месяцы беременности вы не переносите витамины, отложите их прием, пока вам не станет лучше. Это вполне безопасно, ведь будущий ребенок еще очень мал, у него нет повышенных запросов в питательных веществах. До семи недель беременности достаточно принимать только фолиевую кислоту, а она обычно не вызывает тошноты. Не причинят вреда и периодические перерывы в приеме витаминных комплексов, например, если у вас расстройство желудка. Растущий плод все равно получит все необходимые ему вещества, в крайнем случае, из запасов материнского организма.
Железо
Количество эритроцитов (красных кровяных телец) увеличивается с каждым днем и у вас и у будущего ребенка. Поэтому вам требуется дополнительно 30 мг железа ежедневно, и именно столько содержится обычно в витаминных комплексах для беременных. Анемия беременных – это физическое состояние, вызванное снижением гемоглобина. Снижение гемоглобина вызвано тем, что в крови матери вырабатывается больше плазмы (жидкости крови) и меньше красных кровяных телец – эритроцитов.
Лучшие пищевые источники железа – красное мясо, рыба, птица, зеленые листовые овощи, хлеб. Из цельного зерна, каши. Кроме того, вы можете повысить уровень содержания железа в продуктах, если будете готовить их в чугунных кастрюлях и сковородках. Чаще бывайте на воздухе.
Поваренная соль
Рекомендации беременным максимально ограничить потребление соли давно устарели. Соль сама по себе не влечет возникновения проблем. Бессолевая диета необходима лишь в случае гипертонии (повышенного кровяного давления) и возникновения отеков (которые суть не что иное, как избыточное накопление жидкости организмом). Во всех остальных случаях употребление соли можно не ограничивать.
Кальций
Женщине, вынашивающей ребенка, требуется 1200 мг кальция ежедневно. При нехватке этого микроэлемента растущий плод добирает недостающее количество из организма матери, в основном из ее костей.
Суточные дозы витаминных препаратов содержат всего 200-300 мг кальция, и это всего лишь четверть необходимого. Остальное вы должны получить с продуктами питания. Ешьте ежедневно три-четыре порции продуктов, богатых кальцием: молоко и кисломолочные (нежирные) продукты, творог и твердые сыры, зеленые и листовые овощи, консервированная в банках рыба с костями.
Особые случаи
В этом разделе мы поговорим о самых распространенных проблемах с пищеварением, возникающих во время беременности, а также рассмотрим случаи, связанные с особыми (или необычными) предпочтениями в питании.
Вегетарианство
Вы обязательно родите здорового ребенка, как и подавляющее большинство женщин-вегетарианок, многие из которых всемирно известны, например, певица Мадонна. Однако вы должны более тщательно планировать здоровое питание во время беременности и, конечно, придерживаться его. Совмещайте разные виды пищи с высоким содержанием белка (не обязательно в один прием, но в течение дня): бобовые, овощи, цельное зерно. Некоторые незаменимые аминокислоты организм синтезирует из белковой пищи самостоятельно, поэтому обсудите с врачом выбор оптимального для вам витаминного комплекса.
Необычные вкусы
Общеизвестна тяга беременных женщин к несъедобным продуктам, таким как глина, мел и др. Иногда подобные явления свидетельствуют о дефиците определенных питательных веществ. Например, тяга к поеданию глины говорит о недостатке железа. Обсудите необычные пристрастия с врачом и не старайтесь их удовлетворить: употребление несъедобных продуктов может привести к серьезному пищевому отравлению.
Запоры
Главная причина возникновения запоров у беременных – расслабление гормоном беременности прогестероном мускулатуры кишечника. Прием препаратов железа ухудшает ситуацию, как и соблюдение постельного режима или просто ограничение активности.
Можно смягчить стул употреблением дополнительной жидкости и клетчатки (содержащейся во фруктах, овощах, продуктах из цельного зерна). А при достаточной физической активности и выполнении упражнений вы сможете вовсе забыть об этой неприятной проблеме. Некоторые продукты, содержащие клетчатку, могут вызывать вздутие кишечника, тошноту, дискомфорт в области желудка. Методом проб и ошибок определите, какие из продуктов вы переносите лучше. Если ничего не помогает, попросите врача порекомендовать вам препараты, размягчающие стул (не слабительные!).
Диабет
Как при возникшем еще до беременности, так и при гестационном диабете, крайне обходимо получать строго определенные количества белков, жиров и углеводов, чтобы поддерживать оптимальный уровень сахара (глюкозы) в организме.
Физическая активность во время беременности
Сейчас нередко можно встретить будущих мам в гимнастических залах, бассейнах, на занятиях йогой. Это неудивительно, ведь физические нагрузки приносят беременным двойную пользу: с одной стороны, поддерживают сердечно-сосудистую и другие системы организма в форме, а с другой – снижают дискомфорт, обычный для беременных женщин. Дозированные нагрузки помогают избавиться от множества неприятных «спутников» беременности – от утренней тошноты и запоров до болезненных судорог в ногах и спине. Чем раньше вы приступите к регулярным занятиям, тем комфортнее пройдет ваша беременность. Некоторые исследования показывают, что физическая нагрузка облегчает роды и даже облегчает течение беременности при диабете. Если вы занимались спортом до беременности и у вас нет осложнений и повышенного риска данной беременности, то после консультации с врачом продолжайте ваши обычные занятия (только если это не альпинизм или бокс!).
Время больших перемен
Даже если физические нагрузки вполне умеренны, имейте в виду, что на протяжении девяти месяцев вынашивания ребенка тело подвергается значительным изменениям, которые не могут не повлиять на вашу силу, ловкость, выносливость. Вот каковы изменения работы организма во время беременности:
- Сердечно-сосудистая система. Возрастает объем циркулирующей крови. Растущая матка сдавливает крупные сосуды, ведущие к сердцу, угнетая его деятельность. При длительном лежании на спине, особенно после 16-й недели беременности, вы можете чувствовать головокружение, слабость или тошноту. Если во время физических упражнений вам приходится лежать на спине, а также если вы привыкли спать только на спине, обязательно подкладывайте маленькую подушечку себе под правый бок или бедро. Этот простой способ эффективно освобождает сдавленные сосуды.
- Дыхательная система. Вашему организму требуется больше кислорода для поддержки растущего плода. Растущая матка сдавливает диафрагму, и дышать становится труднее. Это особенно заметно во время занятий спортом, вот почему так полезны именно дыхательные упражнения.
- Структурные изменения. Изменяется форма вашего тела: растет живот, увеличивается грудь, возрастает нагрузка на позвоночник. Смещенный центр тяжести тела влияет на чувство равновесия (это особенно заметно во время танцев, езды на велосипеде). Лучше отказаться от видов спорта, где удержание равновесия – необходимая мера безопасности. Размягчение связок и суставов под воздействием гормона прогестерона также ухудшает равновесие и делает небезопасными такие виды спорта, как катание на коньках и лошадях, серфинг.
- Метаболические изменения. Усиленное усвоение углеводов во время беременности повышает риск развития гипогликемии (низкий уровень сахара в крови). Физическая активность способствует нормализации уровня глюкозы, но при этом потребность в углеводах возрастает. Поэтому, если вы занимаетесь спортом, обратите особое внимание на потребление достаточного количества углеводов.
- Маточная активность. У женщин накануне родов маточная активность повышается во время занятий спортом. Однако здоровым женщинам это не грозит никакими неприятностями.
- Вес ребенка при рождении. У женщин – профессиональных спортсменок, не прекращающих интенсивные тренировки во время беременности, обычно рождаются дети с более низким весом. То же самое отмечено и в отношении беременных, работающих длительно (вплоть до родов) стоя. Однако в целом толщина подкожного жирового слоя малыша не влияет на его функциональную зрелость и темпы роста.
Когда не следует заниматься спортом
Для большинства беременных физические нагрузки полезны и желательны, но в некоторых случаях – опасны. При наличии у вас любого из них не занимайтесь спортом, по крайней мере, до консультации с врачом.
- Кровотечения на протяжении беременности.
- Слабость шейки матки.
- Замедленный рост плода.
- Маловодие.
- Предлежание плаценты.
- Гипертония (в том числе возникшая во время беременности).
- Признаки преждевременных родов или подтекания околоплодных вод.
- Многоплодная беременность.
Как организовать занятия спортом во время беременности
Независимо от вашего режима физических нагрузок до беременности сейчас нужно соблюдать определенные правила:
- Если вы занимались спортом до беременности, можно продолжать обычные тренировки. Однако, если до беременности вы не занимались спортом, а работа у вас преимущественно сидячая, не начинайте занятия резко, лучше увеличивайте нагрузку постепенно;
- Регулярные умеренные тренировки полезнее, чем нерегулярные и интенсивные;
- Избегайте перегрева, особенно в первые шесть недель беременности;
- Избегайте упражнений, выполняемых лежа на спине в течение длительного времени;
- Не старайтесь пересилить себя, если обычная, казалось бы, нагрузка становится утомительной. Прислушайтесь к своему телу, измените режим занятий и нагрузки так, чтобы чувствовать себя комфортно. В третьем триместре желательно заниматься только плаванием;
- Помните о смещенном центре тяжести и избегайте видов спорта, где необходимо удерживать равновесие. Кроме того, для вас нежелательны занятия с повышенным риском травмы живота или нагрузкой на ослабленные во время беременности суставы;
- Не забывайте брать с собой на тренировку бутылку воды: частое дробное питье поможет избежать обезвоживания организма;
- Помните о важности здорового сбалансированного питания, достаточного потребления углеводов;
- Выясните у вашего врача, какая максимальная частота сердечных сокращений безопасна для вас. Обычно верхний предел – 140 сердечных сокращений в минуту;
Немедленно прекратите тренировку и свяжитесь с врачом, если отмечается любой из следующих симптомов:
- Затрудненное дыхание;
- Вагинальное кровотечение;
- Пульс больше 140 ударов в минуту;
- Сильное головокружение и внезапная слабость;
- Боль любой локализации.
Так что же выбрать?
Самые распространенные виды спорта для беременных женщин следующие:
Аэробика, шейпинг. Безусловно, интенсивные тренировки не подходят для будущих мам, особенно начавших заниматься «с нуля». Однако существуют комплексы, разработанные специально для беременных. Если вы занимались аэробикой до беременности, измените нагрузку, ориентируясь на свое самочувствие. Обязательно сообщите инструктору о своей беременности, а также избегайте упражнений, выполняемых лежа или связанных со значительной нагрузкой на суставы.
Езда на велосипеде. Это допустимый, хотя и с некоторыми оговорками, вид спорта для беременных. Если у вас есть опыт, вы можете продолжать занятия, помня о риске падения (выбирайте только безопасные трассы!). Впервые садиться за руль велосипеда во время беременности, безусловно, не стоит.
Велотренажеры. Прекрасная альтернатива обычной езде! Возможность регулировать время занятий, нагрузку, отсутствие риска падения позволяют начать занятия беременным, ранее не занимавшимся ездой на велосипеде.
Бег. Если вы занимались бегом, можете продолжать тренировки как минимум до середины беременности. В противном случае лучше не начинать.
Гимнастика. Прекрасный вид спорта для беременных, но старайтесь избегать упражнений, выполняемых лежа на спине. Растяжки добавят вашим мышцам гибкости и обеспечат хороший тонус перед родами. Особенно полезно выполнение упражнений Кегеля (читай об этом в главе 11) как во время беременности, так и после родов.
Плавание. Эта едва ли не лучший вид спорта для беременных. Абсолютно исключен риск падения, перегревания, обезвоживания, избыточной нагрузки на суставы. Однако от занятий дайвингом (глубоководным нырянием) лучше отказаться, поскольку увеличивающееся под толщей воды давление отрицательно влияет на будущего ребенка.
Теннис. При наличии опыта можете продолжать тренировки, помня о смещенном центре тяжести. Избегайте резких движений, толчков и перегрева.
И, конечно, не забывайте о прогулках на свежем воздухе: 30-60 минут быстрой ходьбы ежедневно обеспечат вам хороший тонус и отличное настроение!
«Беременность для «чайников»,
Дж.Стоун, К.Эддлман, М.Марри.
Продолжение следует.